Hệ thống xương khớp đóng vai trò rất quan trọng đối với mỗi người vì chúng là bộ phận chính nâng đỡ cơ thể chúng ta, giúp cho mọi cử động được linh hoạt và thuận tiện hơn. Các bà bầu khi mang thai thường dễ mắc bệnh loãng xương. Bài viết dưới đây Doppelherz sẽ gợi ý cho chị em những thức ăn giàu canxi cho bà bầu để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Vai trò của Canxi Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu trong cơ thể con người, là thành phần chính cấu tạo nên xương khớp và có tới 99% lượng canxi trong cơ thể là ở xương và răng. Bên cạnh đó, canxi còn giúp cho các hoạt động của hệ thần kinh, giúp lưu thông máu và giải phóng hoocmon dễ dàng hơn. Canxi rất cần thiết khi mang bầu Đối với mẹ bầu, trong giai đoạn thai kỳ mật độ xương thường thấp nên dẫn tới loãng xương. Nếu có những biểu hiện như chóng mặt, tê mỏi tay chân, đau lưng, huyết áp cao thì rất có thể là do thiếu canxi. Canxi sẽ khiến những triệu chứng đó thuyên giảm, giúp xương, răng, tóc chắc khỏe, không chỉ vậy còn ngăn ngừa nguy cơ các bệnh về tim mạch và ung thư. Đối với thai nhi, canxi là chất thiết yếu để khung xương của bé dần hình thành, phát triển và tiếp tục hoàn thiện khi chào đời và lớn lên sau này. Để trẻ được cao lớn khỏe mạnh và có hệ miễn dịch cùng sức đề kháng tốt thì bổ sung canxi cho bà bầu là điều cần phải làm. Nếu thiếu canxi ngay từ trong bụng mẹ thì khi sinh ra trẻ sẽ có cân nặng thấp khi vừa sinh ra. Xem thêm: Bổ sung canxi chung với sắt – “SAI LẦM” mẹ bầu cần tránh Hàm lượng Canxi cần thiết khi mang bầu  Trong cơ thể con người, canxi chiếm khoảng 1,5% đến 2%, trong đó có tới 99% canxi nằm trong xương và răng và 1% còn lại nằm trong máu và các tế bào. Theo các chuyên gia, người bình thường cần 800 – 1000mg canxi mỗi ngày còn riêng phụ nữ thai kỳ thì cần nhiều hơn mức đó, khoảng 1000 – 1500mg do cơ thể có một số thay đổi để thích ứng với việc mang thai và một phần canxi nạp vào sẽ được thai nhi hấp thu.  Cụ thể từng giai đoạn thai kỳ như sau: 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, mẹ bầu cần 1000mg canxi mỗi ngày,  nhiều hơn người thường 200mg để đảm bảo nhu cầu về canxi cho cơ thể người mẹ. 3 tháng tiếp theo là giai đoạn thai nhi bắt đầu hình thành khung xương nên lượng canxi cũng tăng lên thêm 200mg nữa so với thời kỳ trước đó, tức là 1200mg/ngày. 3 tháng cuối thai kỳ, hàm lượng canxi cần bổ sung lên tới 1500mg do càng về sau, bà bầu càng cần nhiều canxi để trẻ dần hoàn thiện và chào đời. Lượng canxi này phải tiếp tục được duy trì cho đến hết 6 tháng đầu sau sinh vì trong thời gian này, dinh dưỡng cho bé hoàn toàn từ sữa mẹ. Nếu không có đủ canxi, trẻ sẽ bị còi xương, chậm lớn. Những loại thức ăn giàu Canxi dành cho bà bầu Canxi đi vào cơ thể qua thức ăn và nước uống, vì vậy việc sử dụng những thực phẩm giàu canxi là vô cùng cần thiết. Sau đây là một số thực phẩm phổ biến là chứa nhiều canxi và rất có lợi cho phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ mà bạn nên bổ sung vào thực đơn cho bà bầu. Sữa và các thực phẩm đến từ sữa Sữa và các thực phẩm đến từ sữa Nằm trong top đầu những thứ giàu canxi nhất phải kể đến sữa và các sản phẩm từ sữa như: phô mai, sữa chua, sữa tươi,… Không chỉ vậy, chúng còn có nhiều khoáng chất thiết yếu khác như kali, photpho, kẽm, vitamin B12.  Ăn sữa chua rất tốt cho hệ tiêu hóa, giảm tình trạng đầy bụng, khó chịu cho các bà bầu khi phải ăn nhiều loại thức ăn trong ngày hay thường xuyên bị ốm, nghén. Tuy nhiên, mẹ bầu cần phải đảm bảo các loại thực phẩm trên làm hoàn toàn từ sữa đã tiệt trùng để đem lại kết quả tốt nhất, hấp thu được dinh dưỡng cần thiết, tránh việc bị ngộ độc. Các loại rau củ giàu canxi Súp lơ xanh Súp lơ xanh chứa các vitamin nhóm B, vitamin C, photpho, kali, axit folic,… giúp hệ thần kinh của bé được phát triển tốt hơn Súp lơ xanh được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là nhiều dinh dưỡng hơn súp lơ trắng và nên sử dụng nhiều hơn. Nó có màu xanh đậm, chứa rất nhiều canxi và sắt giúp cho bà bầu không bị tê cứng tay chân hay bị chuột rút, kích thích sản sinh tế bào hồng cầu nhằm ngăn chặn tình trạng thiếu máu thai kỳ, giảm những cơn chóng mặt, hoa mắt. Súp lơ còn có lượng chất xơ rất cao. Nếu mẹ bầu ăn đều đặn, thường xuyên thì sẽ không lo bị táo bón trong quá trình mang thai và sau sinh. Ngoài ra, súp lơ xanh chứa các vitamin nhóm B, vitamin C, photpho, kali, axit folic,… giúp hệ thần kinh của bé được phát triển tốt hơn, tăng cường sức đề kháng và hạn chế bị dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Cải bẹ Cải bẹ trong thành phần chứa canxi dồi dào, loại rau này còn các dưỡng chất như vitamin B3, manga, sắt, đồng,… tốt cho hệ miễn dịch Từ xưa đến nay, cải bẹ được chế biến thành rất nhiều món ăn đa dạng, không chỉ người bình thường mà phụ nữ mang thai cũng rất được khuyến khích sử dụng. Ngoài thành phần canxi dồi dào, loại rau này còn các dưỡng chất như vitamin B3, manga, sắt, đồng,… tốt cho hệ miễn dịch, phòng tránh được các bệnh về đường hô hấp hoặc nhiễm trùng. Xem thêm: Lựa chọn vitamin tổng hợp cho bà bầu loại nào tốt? Cải xoăn Cải xoăn là một trong những loại rau giàu vitamin K nhất, giúp lượng máu của bà bầu được ổn định Cải xoăn là một trong những loại rau giàu vitamin K nhất, giúp lượng máu của bà bầu được ổn định trong suốt giai đoạn thai kỳ cũng như sau sinh. Hàm lượng canxi cao có trong cải xoăn giúp cho xương và răng của thai nhi được phát triển và chắc khỏe hơn. Khoai lang Nếu các mẹ bầu đang muốn tìm thực phẩm vừa ngon miệng lại bổ dưỡng và có giá thành rẻ thì khoai lang chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Trong khoai lang có nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin A, B1, C, canxi, magie, kẽm, sắt,… Khoai lang có nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin A, B1, C, canxi, magie, kẽm, sắt,… Ăn khoai lang vào giai đoạn thai kỳ giúp cho mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, tránh bị táo bón, tiểu đường thai kỳ, ốm nghén và giữ cân nặng ổn định. Bên cạnh đó, khoai lang còn rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ ngay từ trong bụng mẹ. Bổ sung canxi từ những loại quả Chuối Chuối là loại hoa quả rất phổ biến và được sử dụng rộng rãi bởi hương vị thơm ngon, dễ ăn lại nhiều dinh dưỡng. Trong chuối có chứa vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, E, canxi, sắt,… giúp hệ thống dây thần kinh của trẻ phát triển. Trong chuối có chứa vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, E, canxi, sắt,… Mẹ bầu ăn chuối đều mỗi ngày sẽ giảm được triệu chứng buồn nôn, ổn định lượng đường trong máu, giải tỏa căng thẳng, tránh xảy ra tình trạng sinh non. Canxi trong chuối giúp ngăn ngừa thoái hóa xương khớp và tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ lẫn bé. Cam Cam đã trở nên quen thuộc với tất cả mọi người, đặc biệt là phái nữ vì chúng nổi tiếng là giàu vitamin C và chất chống lão hóa, giúp da sáng mịn, khỏe đẹp hơn. Trong quả cam còn chứa axit folic hạn chế vấn đề dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Trong quả cam chứa axit folic hạn chế vấn đề dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Để dễ hấp thu canxi cũng như các dưỡng chất khác có trong cam, các mẹ bầu nên dùng nước cam tự ép vừa đảm bảo vệ sinh lại tiện lợi, có thể uống nhiều lần trong ngày. Những loại hạt giàu canxi  Hạnh nhân Trung bình mỗi hạt hạnh nhân có khoảng 2,5 mg canxi Hạt hạnh nhân nổi tiếng là giàu omega-3 rất tốt cho trí thông minh của bé nên được các mẹ bầu ưa thích dùng khi mang thai. Trung bình mỗi hạt hạnh nhân có khoảng 2,5 mg canxi cùng hàm lượng cao magie giúp răng và xương của bé chắc khỏe, hệ thần kinh phát triển và giảm tình trạng sinh non cho mẹ bầu. Hạt sen Hẳn là các bà bầu thường xuyên chế biến hạt sen cùng những thực phẩm khác để bổ sung dinh dưỡng vì trong hạt sen có nhiều protein, canxi, axit amin, kali, sắt,… Các món ăn từ hạt sen chủ yếu có công dụng an thần, giúp mẹ bầu ngủ ngon, ngủ sâu giấc và thư giãn tinh thần hơn. Trong hạt sen có nhiều protein, canxi, axit amin, kali, sắt,… Hạt dẻ Trong 100g hạt dẻ có chứa tới hơn 800mg canxi, gần bằng lượng canxi cần hấp thụ mỗi ngày của bà bầu. Hạt dẻ không chỉ có mùi vị ngọt bùi, ngon miệng mà còn có công dụng ổn định sức khỏe, chắc xương, giảm stress, mệt mỏi. Trong 100g hạt dẻ có chứa tới hơn 800mg canxi, gần bằng lượng canxi cần hấp thụ mỗi ngày của bà bầu Một số loại hải sản Cá hồi Phụ nữ từng mang thai và đang có thai chắc hẳn không còn xa lạ gì với cá hồi. Trong thịt cá hồi chứa hàm lượng cao DHA giúp não bộ và võng mạc của thai nhi phát triển tốt. Cá hồi còn giàu protein, omega-3, vitamin A, B1, B3, B6, B12, vitamin E,… ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đột quỵ hay huyết áp cao. Trong thịt cá hồi chứa hàm lượng cao DHA giúp não bộ và võng mạc của thai nhi phát triển tốt Hàu Hàu là hải sản được “cánh mày râu” sử dụng là chủ yếu nhưng cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai nếu biết dùng đúng cách. Hàu chứa nhiều protein và có lượng calo thấp nên dễ dàng cung cấp đầy đủ năng lượng cho bà bầu mà không phải lo lắng về việc bị tăng cân.  Hàu chứa nhiều protein và có lượng calo thấp Trong quá trình chế biến và sử dụng cần đảm bảo hàu được tươi, sạch sẽ và nấu chín tuyệt đối để an toàn cho mẹ và thai nhi. Tuy rằng hải sản có khá nhiều canxi cũng như các vitamin và khoáng chất khác nhưng mẹ bầu vẫn nên hạn chế sử dụng vì chúng thường có nhiều thủy ngân hay bị nhiễm khuẩn gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng như ngộ độc thực phẩm, sinh non, thai nhi dị tật bẩm sinh. Những lưu ý khi sử dụng các thức ăn chứa nhiều canxi trong khi mang thai   Tuy rằng canxi có tầm quan trọng đặc biệt với phụ nữ đang mang thai nhưng cái gì nhiều quá cũng không tốt, đôi khi còn phản tác dụng.  Bà bầu không nên nạp quá 2500 mg canxi trong một ngày vì canxi nếu bị thừa trong cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi, ợ nóng, khó tiêu, nghiêm trọng hơn là bị sỏi thận, rối loạn hệ tiêu hóa và ảnh hưởng xấu đến tim mạch.  Hạn chế bổ sung canxi và sắt cùng một lúc mà tốt hơn nên dùng cách nhau vài giờ vì 2 chất này dễ xảy ra tương tác với nhau, không tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Các chị em nên chia lượng canxi cần hấp thụ thành nhiều lần trong ngày. Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày Đối với những người sử dụng viên uống canxi thì uống vào buổi sáng khoảng 1 tiếng sau bữa ăn là tốt nhất, không uống vào buổi tối hay trước khi ngủ vì lúc đó cơ thể không thể hấp thụ hết canxi, gây tồn đọng trong cơ thể. Canxi qua thức ăn chỉ có thể hấp thụ được một phần, hơn nữa, tình trạng ốm nghén, chán ngấy với việc ăn quá nhiều sẽ gây cản trở cho việc cơ thể tiếp thu canxi. Vì thế, có thể dùng các viên uống bổ sung nổi bật là Viên uống Magnesium + Calcium + D3 có tới 450 mg canxi trong mỗi viên, gần bằng ½ lượng canxi cần thiết hàng ngày, là một trong những lựa chọn hàng đầu cho các bà bầu. Bên cạnh việc bổ sung canxi qua thực phẩm ăn uống, các mẹ bầu còn nên tắm nắng mỗi ngày vào thời điểm sáng sớm để tổng hợp vitamin D giúp cơ thể dễ dàng hấp thu canxi hơn. Đừng quên kết hợp với việc tập thể dục hay yoga để xương khớp được dẻo dai, linh hoạt và để con được phát triển tốt hơn nhé. Xem thêm: Thực phẩm giàu Omega 3 cho bà bầu để trẻ thông minh hơn